Почему именно 10 000 шагов
Увы, норму в 10 000 шагов в день придумали маркетологи, а не врачи. История такова: в 60-х годах японская компания Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер Manpo-kei. В переводе с японского название устройства означает «10 000 шагов метров». Рекламщики решили так назвать устройство, потому что иероглиф, обозначающий число 10 000, визуально напоминает фигуру идущего человека.
Реклама шагомера оказалась настолько успешной, что рекомендация проходить 10 000 шагов в день вскоре была подхвачена уважаемыми научными ассоциациями – Американским кардиологическим фондом и Национальным форумом по весу в Великобритании.
Сколько шагов нужно на самом деле
Продажу японского шагомера приурочили к Олимпийским играм в Токио в 1964 году. С тех пор существовали разные версии, почему изобретатель Ёсиро Хатано выбрал для устройства именно этот номер. Но на данный момент нет научных исследований, подтверждающих его эффективность.
Современное медицинское сообщество совершенно скептически относится к теории «10 000 шагов». Например, французские исследователи деликатно отмечают, что это число, вероятно, учитывает антропометрические особенности японцев, но не подходит для европеоидной расы.
Исследователи Гарвардской медицинской школы провели исследование влияния количества пройденных шагов на качество жизни группы женщин старше 70 лет. По результатам они пришли к выводу, что чем больше шагов делает человек, тем лучше для его здоровья. Однако исследователи школы отметили, что после 7500 шагов польза перестает расти. Любые дополнения не влияют ни на качество, ни на продолжительность жизни.
Так сколько шагов вам действительно нужно сделать? Лучше иметь гибкий подход. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, вряд ли 10 000 шагов дадутся ему легко. Такая непомерная ноша пугает большинство людей. Они могут навсегда отказаться от ежедневных прогулок как способа сохранить здоровье.
Исследователи из Университета Бирмингема и Университета Брунеля с этим согласны. Они провели исследование с подростками, которое показало, что им изначально нравилась идея проходить по 10 000 шагов каждый день, но вскоре они потеряли мотивацию из-за сложности задачи. Авторы пришли к выводу, что для вдохновения людям, привыкшим вести малоподвижный образ жизни, лучше начинать с более щадящих упражнений.
Так, если снизить планку до 5000 шагов, такие прогулки благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему.
Факт! Умеренная регулярная активность улучшает работу сердца и легких, позволяет нормализовать вес, а также снижает вероятность возникновения варикозного расширения вен, диабета и рака на 30-40 раз.
По мнению исследователей, снизить норму до 3000-4000 тысяч шагов невозможно. Такие цифры свидетельствуют о недостаточной активности и считаются показателем малоподвижного образа жизни. Исключением могут быть пожилые люди или пациенты с тяжелыми заболеваниями.
Сколько шагов в день надо проходить
Утверждение «сегодня я сделал 10 000 шагов» звучит гордо. Но даже без научных исследований универсальность безоговорочной нормы выглядит сомнительной. Во-первых, все люди разные, а во-вторых, можно набирать шаги как черепашьим шагом, так и с рюкзаком на плечах и подниматься на гору. Воздействие на организм этих двух видов деятельности будет совершенно разным.
Поэтому современные рекомендации по норме физической активности основываются не на количестве шагов в день, а на виде нагрузки и ее продолжительности. Эксперты ВОЗ считают, что людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо 20 минут непрерывной ходьбы в день и 75-150 минут интенсивных занятий в неделю, таких как кардио, йога, силовые тренировки, аэробика и так далее.
Так сколько шагов нужно делать в день? По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, взрослым мужчинам и женщинам необходимо делать от 7000 до 11 000 шагов в день, чтобы оставаться в форме. А в ВОЗ считают, что норма в 5000 шагов (около 2,5 км в день) приемлема для городских жителей.
В любом случае, чем дальше вы пойдете, тем лучше. Поэтому, если отметка в 10 000 шагов дается легко, нет смысла останавливаться на достигнутом. Кроме того, важна не сама ходьба, а уровень физической активности и количество сжигаемых калорий. Оценить это вам помогут специальные фитнес-браслеты или умные часы, способные различать разные виды активности, а также учитывать пол, возраст, рост и вес – это тоже важно.
Правила полезной ходьбы
Старайтесь не делать выпадов и не делать слишком длинных шагов. Это позволяет избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Темп ходьбы должен быть достаточно интенсивным, но не изнуряющим. Хорошо, если у вас не сбивается дыхание и вы можете спокойно разговаривать во время ходьбы. Бег можно заменить ходьбой, учитывая, что 30 минут бега эквивалентны одному часу интенсивной ходьбы.
Следите за усталостью и, если возможно, за частотой пульса. В норме частота пульса при ходьбе увеличивается на 30-40 ударов в минуту по сравнению с спокойным состоянием. Во время ходьбы сохраняйте размеренный шаг. Вы не можете останавливаться или делать длительные перерывы, это может привести к замедлению сердечного ритма и расслаблению мышц.
Подумайте о маршруте. Желательно, чтобы он проходил мимо живописных парков. Тогда прогулка доставит максимум удовольствия и пользы. Обувь должна обеспечивать свободу движений и иметь хорошую амортизацию, чтобы ступни не касались земли.
Обратите внимание на биоритмы. Например, 20 минут активной ходьбы утром вполне достаточно. А если вы занимаетесь спортом в течение дня после обеда, первые 20-30 минут позволят избавиться от израсходованных калорий. И только тогда организм начнет сжигать лишний жир. Помните, что качественное кардио определяется не только временем, но и интенсивностью занятий. Поэтому, если позволяет здоровье, нагрузку можно и нужно увеличивать постепенно.
Если во время интенсивной ходьбы возникают боли, одышка или головокружение, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.
Рекомендации ВОЗ
При ходьбе задействуется максимальное количество мышц, а вероятность травмировать суставы и связки значительно ниже, чем при беге. Именно поэтому врачи ВОЗ считают ходьбу самой безопасной формой физических упражнений.
Факт! Эксперты ВОЗ считают, что людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо как минимум 20 минут в день прогулок без перерывов и 75-150 минут интенсивных физических упражнений в неделю (помимо повседневной активности).
В ВОЗ также согласны с исследователями, что цифра в 5000–6000 шагов приемлема для современных городских жителей. Но в организации подчеркивают опасность постоянного их подсчета.
С одной стороны, это хорошая мотивация в начале тренировок. Но после достижения цели человек расслабляется и позволяет себе съесть лишний гамбургер «в награду». В результате полезность пройденных километров сводится к нулю. Психолог Джордан Эткин из Университета Дьюка отмечает, что люди, которые тщательно считают свои шаги, получают меньше удовольствия от такой деятельности и со временем теряют мотивацию.
Чтобы избежать такого сценария, лучше заранее спланировать маршрут нужной длины и гулять в комфортном темпе, не учитывая количество шагов.
Лучше каждый день проходить несколько километров ради удовольствия, чем стремиться к достижению сложных целей. Таким образом, физическое здоровье улучшится, а чувство удовлетворенности жизнью станет выше.
Читайте также: Себестоимость iPhone: сколько мы переплачиваем
Почему полезно ходить пешком
Ходьба – наиболее доступный способ сохранить минимальный уровень мобильности. Вот бонусы, которые вы получите, если регулярно совершаете длительные прогулки:
- укрепление суставов;
- снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, эндокринных и неврологических заболеваний;
- нормализация давления;
- снижение стресса.
Кроме того, ходьба, особенно интенсивная, способствует похудению. Так, если вы добавите в свой ежедневный график 30 минут быстрой ходьбы, вы будете сжигать на 100–200 калорий больше в день.
Как увеличить количество шагов
Если вам трудно придерживаться своего «плана» активности, вот несколько советов о том, как себя перехитрить, перехитрить и мотивировать:
- Если вы ездите на работу на общественном транспорте, постарайтесь выйти на одну остановку раньше, чтобы отправиться в путь.
- Если вы давно мечтаете завести собаку, то вот еще один аргумент в пользу домашнего животного – с ним нужно выходить и гулять хотя бы 2-3 раза в день.
- Во время прогулки слушайте ритмичную и освежающую музыку. Кстати, на стриминговых сервисах для подобных занятий есть специальные плейлисты. Чем быстрее темп ходьбы, тем больше пользы она принесет.
- Чаще пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Вы живете на первом? Возьмите за правило, прежде чем вернуться домой, подняться на несколько этажей и спуститься обратно.
- Установите таймер и вставайте из-за стола хотя бы раз в час, чтобы прогуляться и размяться. У вас длинные разговоры? Если возможно, делайте их на ногах.
- Для длительных прогулок выбирайте удобную обувь.
Приложения для учёта шагов
В этом разделе мы собрали практичные приложения-шагомеры, которые помогут вам отслеживать количество сделанных вами шагов и даже мотивировать на достижение новых рекордов.
Accupedo
Приложение собирает статистику за неделю, месяц и год — вы можете увидеть информацию о пройденном расстоянии, сожженных калориях и времени активности. Вы можете ставить перед собой цели, а затем делиться своими успехами с друзьями.
Аккупедо различает ходьбу, бег и езду на велосипеде. Существует бесплатная версия и премиум-версия (без рекламы).
Pacer
Это приложение очень похоже на социальную сеть: здесь можно найти друзей и соревноваться с ними, есть тематические сообщества, а также есть возможность поделиться с ними своими достижениями. В Pacer есть готовые маршруты для прогулок, а в премиум-версии есть видеотренировки и программы упражнений для всех уровней подготовки.
